Az izmaid még bírnák a strapát edzés közben, de te már kifulladtál, és muszáj pihenned egy kicsit – ismerős a helyzet? Ilyenkor nem biztos, hogy az erőnléteddel van a gond, sokkal valószínűbb, hogy a légzésed minősége nem stimmel. Lélegezz technikásan, és a teljesítményed is jobb lesz!
Mitől fulladsz ki mozgás közben?
Főként attól, hogy a szervezeted sportolás közben nem jut elég oxigénhez – vagyis: a mozgáshoz szükséges oxigénmennyiségnek csak egy részét kapja meg, ezért pihegni kezdesz. Ilyenkor két dolgot tehetsz: hatékonyabb légzésre váltasz, vagy – ha az állóképességed még nem megfelelő – kicsit lassítasz a tempón.
Hogyan juthatsz a lehető legtöbb oxigénhez?
Edzés közben intenzívebben mozogsz, mint egyébként, ehhez pedig az izmaid több oxigént igényelnek. A helyes légzés maga is a légzéshez szükséges izmok megfelelő használatát jelenti.
Ha a mellkasodba lélegzel (ami egyébként a legtöbb emberre jellemző), akkor a légzésed felületes lesz, és sokkal kevesebb oxigénhez jutsz, mint ha a rekeszizmodat használva mély, hasi légzésre váltasz. Ahhoz, hogy megérezd a különbséget, feküdj le hanyatt a földre, és tedd a hasadra az egyik kezedet, a mellkasodra pedig a másikat. Közben húzd fel a térded, és a teljes talpad érintkezzen a talajjal. Akkor veszed jól a levegőt, ha a hasadra tett kezed emelkedik meg jobban.
A hasi légzés egyébként nemcsak abban segít, hogy jobban kihasználd a tüdőkapacitásodat, de nyugtató hatása is van. Miközben a mellkasi légzés fölöslegesen növeli a stressz-szintedet – habár vannak olyan keménységű edzések, amikor ennek a légzéstípusnak is van létjogosultsága.
Tovább növelheted a hatékonyságot, ha ügyelsz a tartásodra sportolás közben: húzd ki magad, ne legyen púpos a hátad!
Fontos az is, hogy ha olyan sportágat űzöl, amelyben mellkasnyitó mozdulatok is vannak (pl. pilates, jóga), akkor mindig a mellkasnyitásnál szívd be a levegőt.
Orron vagy szájon át?
A sportolás közben megnövekedett oxigénigényt lehetetlen pusztán orron át történő légzéssel kielégíteni, mert az orrnyílás ehhez kicsi. Ezért ilyenkor nyugodtan lélegezz a szádon keresztül is. Arra viszont ügyelj, hogy hűvös időben ne nyisd nagyra a szád a szabadban, mert a hideg árthat a torkodnak. A nyári bogárinváziók esetén szintén csak óvatosan tátogj, különben kellemetlen meglepetés érhet.
